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史上最全五禽戲教學(最全專業五禽戲)

五禽戲

五禽戲是以肢體運動為主,輔以呼吸吐納與意念配合的導引類功法。它是模仿五種禽獸——虎、鹿、熊、猿、鳥的動作而編創成的氣功功法。五禽戲歷史悠久,是現在所知套路功法的先驅,且是行之有效的養生祛病導引功法。五禽戲是以外動內靜、動中求靜、動靜相兼、剛柔并濟為要。堅持該功法的鍛煉,確能起到導引氣血、強身健體、祛病延年的功效。在進行功法鍛煉時要表現出動物的不同特性,如渾憨、兇猛、靈巧、恬靜和柔和等。同時也要配合不同的意念活動與呼吸法。

一、 操作技術

五禽戲包括起式、收式和5節正功,其中每一個動作均重復做6次。完整練習一遍五行掌的時間應該不少于10分鐘。本功法可整套進行鍛煉,也可分節選取合適者進行鍛煉,既可按次數練習,也可不限次數反復鍛煉,方便靈活。練習者可以自行掌握,以體熱微出汗為度。

第一節 熊戲

1.調身:面向東方或南方。

(1)預備式:身體自然站立,兩腳平行分開與肩同寬,兩臂自然下垂,兩眼平視前方,凝神定氣。

(2)重心右移,右腿屈膝,左腳收至右腳內側,左足尖點地。

(3)左腳向左前方邁出一步,腳跟先著地。(見圖1)

(4)然后重心前移成左弓步,左肩向前下下沉。(見圖2)

(5)身體隨重心前移由右至左晃動兩圈。(見圖3)

(6)重心再后移至右腿,收左腳踏實。

(7)提右腳,右腳尖點于左腳內側。

(8)右腳向右前方跨一步,接行右勢,唯方向相反。

一左一右為1次,共做6次。如果場地條件允許,可做行步功法,向前行進練習。

2.調息

(1)動作1自然呼吸.

(2)動作2吸氣。

(3)動作3屏息。

(4)動作4呼氣后屏息

(5)動作5由右至左時吸氣——屏息——呼氣。

(6)動作6吸氣

(7)動作7屏息。

(8)動作8呼氣后重復動作2~7。

3.調心

練功中意念自己猶如熊在移動,要想象熊的憨態、笨拙和沉穩的特征。

4.操作提示

習練時應將自己比于熊,熊從外形上看好似很笨拙,要表現出渾憨沉穩的特性。故此功應緩慢沉穩,不宜過快??考绲幕蝿訋蛹?、肘、腕及髖、膝、踝甚至內臟等得到鍛煉。同時肢體盡量放松,呼吸均勻柔和。

第二節 虎戲

1.調身:面向東方或南方。

(1)預備式:腳跟并攏成立正姿勢,松靜站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

左式:

(2)腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左腳虛步,腳掌點地、靠于右腳內踝處,同時兩掌握拳提至腰兩側,拳心向上,眼看左前方。(見圖4)

(3)左腳向左前方斜進一步,右腳隨之跟進半步,重心坐于右腿,左腳掌虛步點地,同時兩拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出,高與胸齊,掌心向前,兩掌虎口相對,眼看左手。(見圖5)

右式:

(4)左腳向前邁出半步,右腳隨之跟至左腳內踝處,重心坐于左腿,右腳掌虛步點地,兩腿屈膝,同時兩掌變拳撤至腰兩側,拳心向上,眼看右前方。

(5)右式⑤與左式③同,唯左右相反。

一左一右為1次,共做6次。

2.調息

(1)動作1自然呼吸。

(2)動作2吸氣。

(3)動作3屏息——呼氣。

(4)動作4屏息——吸氣

(5)動作5重復③。

3.調心

練功中意念自己猶如虎在撲食,想象虎的威猛氣勢和撲食的迅捷。

4.操作提示

本節功法練習時需注意收腳出腳時要沉穩,推掌時要剛勁威猛但又不失彈性,寓柔于剛。以后練習日深尚可運內勁推出。

第三節 猿戲

1.調身:面向東方或南方。

(1)預備式:腳跟并攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

左式:

(2)兩腿屈膝,左腳向前輕靈邁出,同時左手沿胸前至口相平處向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,手腕自然下垂。

(3)右腳向前輕靈邁出,左腳隨至右腳內踝處,腳掌虛步點地,同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,左手同時收至左肋下。(見圖6)

(4)左腳向后退步,右腳隨之退至左腳內踝處,腳掌虛步點地,同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,最終成為鉤手,右手同時收回至右肋下。(見圖7)

右式:

(5)動作與左式相同,唯左右相反。

一左一右為1次,共做6次。

2.調息

(1)動作1自然呼吸。

(2)動作2——3吸氣——屏息——呼氣。

(3)動作4屏息——吸氣。

(5)動作5重復動作3。

左腳移步吸氣,右腳移步呼氣。

3.調心

練功中意念自己猶如猴在摘桃嬉戲,意念中想象猴的敏捷靈活和頑皮。

4.操作提示

本節功法主要鍛練一種靈巧性,模仿猴類的機敏靈巧。練習時手腳動作要輕靈,保持全身的協調性,同時要表現出猴子的天性。此功可反復練習。

第四節 鹿戲

1.調身:面向東方或南方。

(1)身體自然直立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

左式:

(2)右腿屈膝,身體后坐,左腿前伸,左膝微屈,左腳虛踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘內側,右手掌心向左。(見圖8)

(3)兩臂在身前同時逆時針方向旋轉,左手繞環比右手大些,同時要注意腰胯、尾閭部的逆時針方向旋轉;久之,過渡到以腰胯、尾閭部的旋轉帶動兩臂的旋轉。(見圖9)

右式:

(4)動作與左式相向,唯方向左右相反,繞環旋轉方向亦有順逆不同。

一左一右為1次,共做6次。

2.調息

(1)動作1自然呼吸。

(2)動作2吸氣。

(3)動作3屏息——呼氣。

(4)動作4屏息——重復動作2~3。

3.調心

練功中意念自己猶如鹿在行走嬉戲左顧右盼,意念中要想象鹿的溫順、恬靜、優雅的姿勢。

4.操作提示

本節功法動作舒緩柔和,體現出鹿這種動物的溫良柔順。操作時要緩慢柔和,緩緩伸展至極處,能讓脊柱得到充分的伸展和鍛煉。

第五節 鳥戲

1.調身:面向東方或南方。

(1)兩腳平行站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

左式:

(2)左腳向前邁進一步,右腳隨之跟進半步,腳尖虛點地,同時兩臂慢慢從身前抬起,掌心向上,與肩平時兩臂向左右側方平舉,隨之深吸氣。(見圖10)

(3)右腳前進與左腳相并,兩臂自側方下落,掌心向下,同時下蹲,兩臂在膝下相交,掌心向上,隨之深呼氣。(見圖11)

右式:

(4)動作與左式相向,唯方向左右相反,繞環旋轉方向亦有順逆不同。

一左一右為1次,共做6次。

2.調息

(1)動作1自然呼吸。

(2)動作2吸氣——屏息。

(3)動作3呼氣。

(4)動作4重復動作2~3。

3.調心

練功中意念自己猶如鳥在飛翔,要意念鳥飛翔時時而輕靈、時而振翅凌云之勢。

4.操作提示

本節主要模仿鳥類飛翔動作,故要特別表現出鳥類振翅凌云之勢。練時應注意肩臂放松、動作柔和,兩臂與身體的動作要協調,同時要與呼吸密切配合。

二、辨證施功

五禽戲可用于疾病的康復,可按照具體功理辨證施功,本功法可整套進行鍛煉,也可分節選取合適者進行鍛煉,既可按次數練習,也可不限次數反復鍛煉,方便靈活。練習者可以自行掌握,以體熱微出汗為度。每日可練2次,每次15~20分鐘,3個月為1個療程。

1.熊戲

具有疏肝理氣,增強脾胃、肝腎及四肢關節活動的功能。對體虛脾弱、慢性胃炎、高血壓、胃潰瘍、便秘、胃下垂、腎虛腰痛等有一定治療作用。

2.虎戲

具有練形與練氣的雙重功效,能在外練筋骨的同時增強人體內氣,對人體精氣神、筋骨髓均有一定的鍛煉作用;又能充盈肺氣、健腰補腎、調節中樞神經系統,對防治神經衰弱、老慢支等疾病療效較顯著。

3.猿戲

具有固納腎氣、運行氣血、滑利關節的功效,又能調節全身的神經系統,增強其協調性;對神經衰弱、腹瀉、便秘以及老年性骨關節病等具有一定療效。

4.鹿戲

能充分伸展與鍛煉脊柱,起到舒展筋脈、通調督脈之功效;又能通過擠壓按摩內腑增強胃氣、促進胃腸蠕動,對慢性泄瀉、便秘、前列腺疾患、心血管疾病、老慢支等有較好療效。

5.鳥戲

能疏肝養血、升清降濁,又能調節心肺、脾胃的功能,對高血壓、糖尿病、憂郁焦慮、膽囊炎等疾病具有一定的療效。

五禽戲通過模仿動物不同的形態動作及氣勢,結合各自的意念活動,能起到舒經通絡,強健臟腑,靈活肢體關節的功用。本功法剛柔相濟、可剛可柔、亦剛亦柔,既有虎戲之威猛,亦有鳥戲之柔和,尚有猿戲之靈巧,故能適合大多數人的鍛煉,包括某些慢性疾病患者。堅持本功法的鍛煉,對人體神經系統、心血管系統、呼吸系統、運動系統和消化系統有一定的調節作用,對治療諸如脾虛氣滯、慢性胃炎、胃潰瘍、高血壓、便秘、慢性支氣管炎、骨關節病及前列腺肥大等有一定作用。

三、病證舉例

1.腰腿痛

(1)每天運動2次,早晚各一次。每次連續重復套路做3遍。

(2)對于癥狀較重者,可以先練習熊戲、鹿戲,每天運動2次,早晚各一次。每次重復練習3遍。

2.便秘

練習五禽戲熊戲、猿戲、鹿戲,每天運動2次,早晚各一次。每次重復做3遍。

3.中風后遺癥

(1)每天運動2次,早晚各一次。每次連續重復套路做2遍。

(2)對于癥狀較重者,可以先練習熊戲、虎戲、鹿戲,每天運動2次,早晚各一次。每次重復練習3遍。

4.痹癥(風濕性關節炎)

(1)癥狀輕者,每天運動2次,早晚各一次。每次連續重復套路做3遍。

(2)癥狀重者,每天運動1次,每次練習套路1遍?;蛘呦攘暰毿軕?、虎戲、猿戲,每天運動2次,早晚各一次。每次重復做3遍。

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